Ich kann nicht schlafen – die besten 10 Tipps

Schlaflosigkeit ist anstrengend für Körper und Seele. Wenn Sie abends todmüde sind und trotzdem nicht schlafen können oder aber Müdigkeit sich gar nicht erst einstellt, haben Sie unter Umständen eine Schlafstörung. Ob es sich bei Ihnen „nur“ um Einschlafprobleme handelt oder ob es tatsächlich eine Schlafstörung ist, hängt maßgeblich davon ab, wie oft Sie feststellen: Ich kann nicht schlafen. Wenn Sie diesen Satz häufiger denken oder aussprechen, sollten Sie unbedingt etwas gegen Ihre Schlafprobleme tun, denn wer oft nicht gut und erholsam schläft, kann davon krank werden.

Ich kann nicht schlafen – ist das eine Schlafstörung?

Einschlafprobleme kennt jeder. Man geht abends ins Bett, dreht sich stundenlang von einer Seite auf die nächste. Der Kopf schaltet nicht ab und anstatt zu schlafen liegt man bis tief in die Nacht oder sogar bis in die frühen Morgenstunden wach. Selbst, wenn die Augen irgendwann doch zufallen, fühlt man sich am nächsten Tag gerädert.

Ist es nur eine Nacht, in der Sie nicht schlafen können, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um eher zur Ruhe zu kommen. Wenn Sie dann in der nächsten Nacht wieder gut ein- und durchschlafen können, bleibt die schlaflose Nacht folgenlos. Bei gelegentlichen Problemen mit dem Einschlafen bzw. Durchschlafen müssen Sie sich also keine Sorgen machen.

Erst, wenn Sie über mehrere Tage hinweg Schlafprobleme haben, sollten Sie sich mit der Frage beschäftigen, warum Sie schlecht schlafen können.

Ich kann nicht schlafen: Ratgeber mit Tipps für besseren Schlaf

Mit dem Ratgeber „Ich kann nicht schlafen“ soll anderen Menschen geholfen werden, um

• besser einschlafen zu können.
• besser durchschlafen zu können.
• zu einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden.

Zahlreiche Tipps und hilfreiche Ratschläge verraten Ihnen, was Sie gegen

• Probleme beim Einschlafen
• Probleme beim Durchschlafen
• gelegentliche Schlafprobleme
• und bei einer Schlafstörung

tun können, um endlich wieder problemlos einschlafen und durchschlafen zu können.

Ich kann nicht schlafen: 10 Tipps gegen Schlaflosigkeit

Bei akuten Schlafproblemen helfen oft einfache Tipps, damit Sie schneller einschlafen und die Nacht besser durchschlafen können. Lesen Sie hier unsere 10 Tipps gegen Schlaflosigkeit und vielleicht gehört der Satz „Ich kann nicht schlafen“ auch bei Ihnen schon bald der Vergangenheit an.

1. Bewegung an der frischen Luft

Frische Luft versorgt den Körper nicht nur mit Sauerstoff, sondern macht auch müde. Ein Abendspaziergang kurz vorm Zubettgehen kann für die notwendige Bettschwere sorgen. Vermeiden Sie jedoch Sport.

2. Zur Ruhe kommen

Beruflicher Stress, finanzielle Sorgen und andere unangenehme Themen sollten abends ausgeblendet werden. Das ist nicht immer leicht, aber wer mit Sorgen ins Bett geht, kann einfach nicht schlafen. Beschäftigen Sie sich deshalb abends nicht mehr mit belastenden Themen, sondern lenken Sie sich ab und „beenden“ Sie bewusst Alltagssorgen, indem Sie den Kopf abschalten und das Belastungsthema auf den nächsten Tag verschieben. Das fällt zwar schwer, aber mit etwas Übung und Ablenkung kann das gut gelingen. Lesen Sie ein Buch. Trinken Sie eine heiße Milch mit Honig oder nehmen Sie ein entspannendes Vollbad.

Innere Unruhe ist ein effizienter Schlafräuber. Wenn Sie nicht abschalten können, sind Baldrian-Tropfen zu empfehlen. Diese werden frühzeitig eingenommen, um wirken zu können. Baldrian-Tropfen werden in lauwarmes Wasser oder Tee geträufelt und etwa eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Zubettgehen genommen.

Da es sich um ein pflanzliches Mittel handelt, ist Baldrian zur Beruhigung eine gute Wahl und Schlaftabletten vorzuziehen. Natürliche Melatonin Schlaftabletten sind rezeptfrei erhältlich und stellen vermutlich eine Alternative zu herkömmlichen Schlafmitteln dar.

3. Mit vollem Magen ins Bett?

Da es sich mit vollem Magen nicht gut schläft, sollten Sie vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit spätestens 4 Stunden zuvor verzehrt haben. Ideal ist ein leichtes Abendessen, vielleicht noch ein Stück Obst oder ein kleines „Betthupferl“. Falls Sie erst am Abend die Möglichkeit für ein warmes Essen haben oder Sie spät von der Arbeit nach Hause kommen, so dass zwischen Abendessen und Schlafengehen nur wenig Zeit bleibt, hilft ein kleiner Spaziergang von etwa einer Viertelstunde, um besser verdauen und anschließend besser schlafen zu können.

4. Abendlicher Schlummertrunk

Verschiedene Getränke, und damit sind keine Alkoholika gemeint, fördern Müdigkeit und besseren Schlaf. Liegen Sie wach im Bett und stellen fest „Ich kann nicht schlafen!“, denken Sie nicht darüber nach sondern machen Sie sich einen Schlummertrunk. Heiße Milch mit Honig und diverse Teesorten helfen Ihnen dabei, zur Ruhe zu kommen – ganz ohne Nebenwirkungen. Ideal sind Kräutertees mit

• Hopfen
• Baldrian
• Lavendel
• Melisse
• Passionsblume
• Johanniskraut

Viele Menschen mit Schlafproblemen schwören auf einen Schlummertrunk. Choco Nuit ist ein Schlummertrunk auf pflanzlicher Basis und entweder als kakao-ähnliches Getränk am Abend zu genießen oder in Form kleiner Schokoladentäfelchen. Die Kräuteressenzen wirken beruhigend und schlaffördernd. Hier haben wir Choco Nuit ausführlich vorgestellt.

Soviel vorab: Unsere Erfahrungen mit Choco Nuit Schlummertrunk sind deutlich besser als mit den Schokoladentäfelchen. Die schmecken zwar unglaublich lecker, aber erzielen bei uns keine schlaffördernde Wirkung, sondern hauptsächlich Hüftgold.

5. Schlafzimmer lüften

Etwa eine halbe Stunde bevor Sie schlafen gehen, sollten Sie das Schlafzimmer gut lüften. Öffnen Sie die Fenster vollständig, damit der Luftaustausch stickige Luft gegen frische austauscht. Auch im Winter sollten Sie das Schlafzimmer gründlich lüften, dann schläft es sich besser.

6. Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer verbannen

Jedes Elektrogerät „strahlt“ durch den fließenden Strom. Verbannen Sie alle verfechtbaren Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer und stellen Sie das Bett möglichst nicht in unmittelbarer Nähe von Steckdosen auf. Das Handy sollte mindestens einen Meter von Ihnen entfernt liegen.

7. Zum richtigen Zeitpunkt ins Bett

Der Zeitpunkt, wann Sie zu Bett gehen, entscheidet ebenfalls, wie schnell Sie einschlafen und wie gut Sie durchschlafen. Sie kennen das: Sie müssen morgens besonders früh aufstehen und wollen deshalb am Abend früher ins Bett als sonst. Ohne müde zu sein, legen Sie sich hin. Doch das Einschlafen klappt nicht und bis tief in die Nacht fühlen Sie sich putzmunter und denken sich immer wieder

„Ich kann nicht schlafen!“

Indem Sie im Bett liegen und auf das Einschlafen warten, erholt sich Ihr Körper. Das ist kontraproduktiv für´s Einschlafen. Auch, wenn Sie sich besonders lange wach halten, obwohl Sie müde sind, kommt es zu Einschlafproblemen. Wenn Sie völlig übermüdet sind, finden Sie nur schwer in den Schlaf, der dann auch nicht erholsam ist. Gehen Sie deshalb erst zu Bett, wenn Sie wirklich die nötige Bettschwere haben.

8. Richtiges Klima im Bett

Das Schlafzimmer sollte vor dem Schlafengehen ordentlich gelüftet und danach nicht mehr beheizt werden. Bei zu hoher Zimmertemperatur und stickiger Luft wird der Schlaf nicht erholsam. Aber auch, wenn Sie nachts im Bett frieren oder schwitzen, kann das Schlafprobleme verursachen. Die Schlafzimmertemperatur sollte bei 18 bis 19°C liegen, die Bettdecke nicht zu dünn, aber auch nicht zu dick sein.

9. Ätherische Öle

Viele verschiedene Ätherische Öle wirken beruhigend und schlaffördernd. Sie können beispielsweise eine Schale mit getrockneten Blüten aufstellen und ein paar Tropfen Lavendelöl darüber träufeln. Auch eine Duftlampe verströmt den Duft der Ätherischen Öle.

10. Lesen als Einschlafritual

Einschlafstörungen entstehen oft dadurch, dass man noch zu aufgewühlt vom Tag ist. Das Lesen eines langweiligen Buches beruhigt, lenkt die Gedanken ab und macht schläfrig. Hier finden Sie unsere Tipps rund um Einschlafrituale für Erwachsene.

Weitere Tipps, damit Sie besser schlafen können

Zusätzlich können Sie Ihren Kaffeekonsum reduzieren, einen sich einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus angewöhnen oder vor dem Zubettgehen ein warmes Vollbad genießen, denn auch das hilft, um die nötige Bettschwere zu erhalten. Mediation, Entspannungshypnose oder eine Hypnosetherapie sind ebenfalls oft hilfreich, um abschalten und schneller einschlafen zu können. Die Einnahme von Kapseln mit natürlichen Wirkstoffen, die beruhigend und schlaffördernd wirken, ist ebenfalls zu empfehlen.

Warum Schlaf so wichtig ist

Müdigkeit ist ein Signal des Körpers, dass er erschöpft ist und Schlaf zur Regeneration braucht. Während wir schlafen, durchläuft der Körper verschiedene Schlafphasen. Um maximale Erholung im Schlaf zu finden, braucht der Organismus jede einzelne dieser Schlafphasen, in denen sich alle Organe, vor allem das Herz, erholen. Der Blutdruck wird durch regelmäßigen Schlaf reguliert, ebenso der Stoffwechsel. Ideal ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, da er ein ausgewogenes Verhältnis von Beanspruchung und Regeneration darstellt.

Ich kann nicht schlafen – Die Gesundheit steht auf dem Spiel

Wird der Schlaf-Wach-Rhythmus über längere Zeit gestört, bekommen wir zu wenig oder zu viel Schlaf, bleibt dies nicht folgenlos. Insbesondere Schlafmangel kann diverse körperliche Beschwerden und Erkrankungen verursachen, die von Veränderung der Körpertemperatur, erhöhtem Blutdruck bis hin zu Herz-Rhythmus-Störungen und mehr reichen oder den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt verändern können. Die Bezeichnung „Gesunder Schlaf“ ist also vollkommen richtig gewählt.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Immer wieder hört und liest man Empfehlung, wie viel Schlaf man braucht. Zwar gibt es eine gewisse Schnittmenge, wie viel Stunden Schlaf Menschen benötigen, doch letztlich variiert die optimale Schlafmenge individuell. Tatsächlich gibt es Kurzschläfer, denen auch über einen langen Zeitraum 4 oder 5 Stunden Nachtschlaf genügen, während andere Menschen Langschläfer sind und 8 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um wirklich fit zu sein. Letztlich ist es von Person zu Person also verschieden, wie viel Schlaf benötigt wird. Hauptsache, jeder findet seinen persönlichen Schlafbedarf, um sich morgens ausgeschlafen und gut erholt zu fühlen.

Medikamente, die den Schlaf beeinträchtigen können

Oft sind es eingenommene Medikamente, die Schlafstörungen verursachen. Ein Blick auf den Beipackzettel kann die Beeinträchtigung des Schlafs als Nebenwirkung offenbaren. Diverse Arzneimittel sind antriebssteigernd oder verursachen Alpträume. Hier muss dann im Einzelfall abgewogen werden, ob die Einnahme des Medikaments notwendig ist oder ob darauf verzichten bzw. ein Alternativprodukt eingenommen werden kann. Lassen Sie sich von Ihrem Apotheker und Hausarzt / Arzt beraten.

Ich kann nicht schlafen. Liegt das ein Medikamenten?

Zu den Schlafstörungen verursachenden Medikamenten gehören u. a. Asthma-Medikamente, da der enthaltene Wirkstoff Theophyllin aufputschend wirkt. Antidepressiva können Albträume verursachen, so dass der Schlaf unterbrochen wird und nicht erholsam ist. Auch Blutdrucksenker, Schmerzmittel, Cholesterinsenker sowie Medikamente mit Koffein oder Acetylsalicylsäure können Sie in der Nacht wach halten und Ihnen den Schlaf rauben.

Ich kann nicht schlafen bei Vollmond – warum?

Eine Studie, bei der sowohl Probanden wie auch der Schweizer Studienleiter Cajochen „blind“ waren und nicht wußten, dass erst viele Jahre nach der eigentlichen Studie über den Schlaf-Wach-Rhythmus die gleichen Auswertungsdaten für eine „Mond-Schlaf“-Studie verwendet werden sollten, stellte heraus:

In Nächten mit Vollmond schliefen die Probanden durchschnittlich 20 Minuten weniger.

Der Vollmond ließ die Probanden auch 5 Minuten länger wach im Bett liegen und die Tiefschlafphase fiel deutlich kürzer aus. Eine hormonelle Veränderung, nämlich ein niedrigerer Melatoninspiegel war messbar. Der Körper bildet bei Helligkeit weniger Melantonin, als in Dunkelheit. Nachdem zunächst eine andere Studie diese Forschungsergebnisse nicht bestätigen konnte, folgte eine weitere Studie, die den Einfluss von Vollmond auf Schlafdauer und Schlafqualität bestätigte.

Ich kann nicht schlafen – wegen dem Mond?

Möglicherweise beeinflusst also das helle Mondlicht den menschlichen Hormonhaushalt, so dass in Vollmondnächten das schlaffördernde Melatonin deutlich geringer gebildet wird. Doch so wirklich scheint die Frage noch nicht geklärt. Wenn Sie in einer Vollmondnacht regelmäßig feststellen „Ich kann nicht schlafen“, könnte es Ihnen vielleicht helfen, wenn Sie das Schlafzimmer möglichst gut abdunkeln und das Mondlicht nicht auf Ihr Bett scheinen lassen.

Ich kann nicht schlafen – ist das eine Schlafstörung?

Eine schlaflose Nacht ist grundsätzlich noch nicht problematisch. Auch, wenn Sie akuten Stress oder Kummer haben (z. B. Liebeskummer), ist es noch nicht besorgniserregend, wenn Sie eine Nacht oder ein paar Nächte in Folge Probleme mit dem Einschlafen bzw. Durchschlafprobleme haben. Gerade akuter Stress verursacht Schlafprobleme, die jedoch von Nacht zu Nacht weniger werden, wenn der Stresspegel nachlässt. In einer solchen Phase können Sie schlaffördernde Kapseln einnehmen, die natürliche Inhaltsstoffe haben, die der Beruhigung und der Entspannung dienen.

Schlaflose Nächte: Muss ich wegen Schlafstörung zum Arzt?

Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum nicht schlafen können, sich bei Umsetzung der oben genannten 10 Tipps keine Verbesserung erreichen lässt und Sie womöglich keine Ursachen ausmachen können, warum Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie zum Arzt gehen. Erster Ansprechpartner ist der Hausarzt, der Sie untersuchen, beraten und notfalls auch zu einem Facharzt überweisen oder in einem Schlaflabor anmelden kann. In der Diagnostik lassen sich mögliche körperliche oder seelische Ursachen feststellen, die Gründe für die Schlaflosigkeit sind.